筋トレ

2019-2020シーズン増量結果-4カ月で12キロの増量した男-

こんにちは!
皆さんボディメイクは進んでいますか?

僕は2019年12月31日をもって今シーズンの増量を終えました。
結果としては満足のいく形になりました。
体重としては8月17日に67.3kgだったのが 12月30日に80.0kgになりました。

約4カ月で12キロの増量です。

増量開始時の計画としては1ヶ月に2kg程度増やしたいなと考えていました。
目標を大きく超えることができたので増量は大成功でした。
今回は僕が増量のためにやってきた行動を解説していきます。
ガリガリ体形で太れないと悩んでいる方や短期間で増量したいと考えている方は参考にして下さい。

食事編

まず食事についてですが僕が意識したことはただ1つ。とにかく多く食べる事。これを意識しました。
まず大前提として1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないといけません。例えば1日の消費カロリーが1500kcal人が摂取カロリー1500kcalだと体重は増えません。
ですのでまずは自分の消費カロリーがどのくらいなのかを把握する必要があります。
よく言われているのが除脂肪体重×40倍が目安の消費カロリーです。
除脂肪体重とは体重から脂肪量を取り除いた値です。
例えば体重60kgの男性で体脂肪率が10%の場合、脂肪量は6kgです。ですので除脂肪体重は
60-6=54kgとなります。

僕の8月時の除脂肪体重は60.4kgだったので消費カロリーは
60.4×40=2416kcal でした。

なので僕の場合は最低でも2416kcal摂らなければ体重は増えない事になります。

では具体的にどのくらいのカロリーを1日に摂らないといけないかを考えます。
まず考えるべきは1カ月でどのくらい体重を増やしたいか。
1カ月で2kg増やしたい人と5kg増やしたい人では食事量が変わってきますのでまずはこれを決めます。僕は1ヶ月に2kg増やしていくと決めました。

次に具体的な考え方です。まず脂肪を1kg増やすのに必要なエネルギーは7200kcalと言われれています。という事は脂肪2kg増やすためには1カ月で7200×2=14000kcalを消費カロリーより多く摂ればよい事になります。
14000kcalを1日に直すと14000kcal÷30=466kcalとなります。

僕の場合は目標の増量をクリアするためには1日に
2416kcal(消費カロリー)+466kcal(余剰カロリー)=2882kcal必要となります。

この結果から僕の1日の目標カロリーは切りのいい数字として3000kcalと決めました。

あとはこれに従って食べていくだけです。

具体的な1日の食事

ある平日の1日の食事例を下に表示します。
総カロリーとしては4439kcal摂っています。目標の3000kcalは大幅に超えていますが僕は太れるなら太れるだけ良いと考えていたので多い分にはOKとしました。

次に毎食のポイントを解説していきます。

朝食

朝は僕の場合固形食は気持ち悪くて胃に入っていかないのででプロテインのみとする事が多かったです。
ただプロテインのみだとカロリーが稼げないので粉飴豆乳をプラスしました。

粉飴は手軽に炭水化物が摂れるので太りたい人にはお勧めです。僕の使い方としてはプロテインに40g(プロテインの計量スプーンで1杯)必ず混ぜていました。そうすると毎回168klcalプラスできます。

プロテインを豆乳で割っているのもカロリーを稼ぐためのコツです。僕は当初豆乳ではなく牛乳でプロテインを割っていました。それを豆乳に変えた理由はタンパク質の含有量が豆乳の方が1.5倍多かったからです。豆乳の方が少し値段は張りますがタンパク質を少しでも稼ぎたい人は牛乳ではなく豆乳で割りましょう。

もちろんカロリーを稼ぐ必要がない人は水割りで十分です。

昼食

平日の昼食は社食なので選択肢が多くありませんでした。
会社の社食は定食を何種類からか選択できてご飯のおかわりは自由、麺類もプラスできました。
僕はカロリーを炭水化物で稼ぐために必ずご飯は大盛にして更に麺類を食べていました。
麺類はうどん、そば、ラーメンから選べますが必ずそばを選んでいました。
理由としては麺類の中ではタンパク質が豊富な事とGI値が低いので脂肪になりにくいからです。

「ご飯大盛+そば」は少食な僕にとっては大変苦痛でしたがそこは気合で乗り越えました。

間食とトレ前食事

タンパク質は数時間おきに細かく摂取した方がよいとあったので僕は必ず夕方5時にプロテインを会社で飲んでいました。プロテインを会社で飲む事は最初周囲の目が気になっていました。何か変なもの飲んでると怪訝な目で見られる事もありましたが「これプロテインって言って筋肉が大きくなる助けをするんですよ!!」と明るく答えると僕の筋トレにも興味を持ってもらえることが多くなりました。それによって「今日筋トレするんで帰ります!」と言いやすくもなりました。

トレ前食事は簡単に済ませるためにコンビニでおにぎり2個買っていました。
筋トレに関するどの本を読んでもトレ前には必ず食事を摂るように書かれていました。
理由としてはトレーニングの強度アップと筋トレ中のカタボリック(栄養が足りなくなって筋肉が落ちる)を避けるためです。
トレーニング前は減量中、増量中関わらず必ず栄養を取り入れましょう。

夕食

夕食では白飯をできるだけ多く摂ることを心掛けました。夕食後は寝るだけで動く必要がないので体を動かすのがしんどいというところまで白米を食べました。それでも僕の場合は1.5~2合が限界でした。
夕食時間が夜11時過ぎと遅くなることが多かったのでここで気持ち悪くなるくらい食べると寝つきも悪くなってしまいました。寝つきが悪くなるので翌日の朝も気持ちよく起きれくなり朝食が食べれないというパターンになる事が今回の増量期で多くありました。これは来年の課題となりました。

食事総括

1日の総カロリーとしては平均すると毎日4000kcal程度摂っていたと思います。
カロリー計算は8月と9月の初旬はやっていましたが途中から面倒となったため全くやっていませんでした。どの食事を摂れば何kcalになると分かってきたためその必要もありませんでした。
もし増量が上手くいかない場合は恐らく食事量が足りてないのでカロリー計算を行い、摂取カロリーを増やしていく必要があると思います。
また今回PFCバランス(タンパク質と脂質と炭水化物の割合)については全く触れませんでした。脂肪をなるべくつけないで筋肉だけ増やすクリーンバルクのためにはPFCバランスはとても大切だと思います。僕の場合は脂肪はついてもとにかく体重を増やそうと決めたので摂取カロリーだけを意識して食事を摂っていました。今年の増量で自分が太れるという事が分かったので来年はPFCバランスを意識してクリーンバルクにも挑戦したいなと考えています。

トレーニング編

トレーニング内容については減量期と増量期で大きく変えることはありませんでした。

1点だけ気をつけた点については毎回MAXの重量や回数を更新する事でした。

増量期で体重だけ増えても意味がなく筋量を増やしたかったので高重量のトレーニングが大切だと考えていました。そのため全ての種目ではありませんが1部位につき1種目は高重量を扱う種目としました。具体的に言うと胸ではベンチプレス、背中はハーフデットリフト(途中からラットプルダウン)、肩はショルダープレス、足はスクワットです。
これらの種目は毎回MAXの値を更新するように心掛けました。
と言うのも一緒に合トレした僕より1回りも2回りも大きい人達は皆、毎回MAX重量の更新にチャレンジしていると聞いたのがきっかけでした。

MAX重量を更新することを意識してから僕も体は1回り大きくなったと感じます。
毎回限界まで追い込む事は筋トレを始めた当初からやっていましたが具体的な数字を毎回目標にすることにより頑張る目安ができるため非常にやりやすかったです。

減量時(8/6)と増量末期(12/27)の胸の日のトレーニングが下の写真です。

ベンチプレスは60kg×8回が限界でしたが今は80kg×1回、70kgは×7回上がるようになりました。
恐らく毎回MAX更新を狙っていなかったらここまではいかなかったと思います。

もし増量期なのに扱う重量が上がっていかないという方がいればMAX重量の更新を毎回狙うという事をやってみる事をお勧めします。

参考書籍

筋肥大メゾット 岡田隆 著
筋肥大の食事とトレーニング方法についてはこの本1冊で十分と思える程の内容です。
基礎から勉強する際はまずはこの本を買いましょう。増量のバイブルです。

筋トレ食 岡田隆 著
こちらも岡田先生の本です。筋肥大メゾットよりは岡田先生の個人的な体験談が多く載せられています。具体的なエピソードが盛り込まれているので筋肥大メゾットよりは納得感があります。
もし筋肥大メゾットだけでは物足りないという方はこちらも購入することをお勧めします。

参考ホームページ

僕も参加しているチームキレホーの隊長ブログ!
食事、サプリ、トレーニングについて分かりやすく書かれているので参考になります。

増量前後の写真

最後に増量前後の写真を載せます。
お腹周りにかなりの脂肪は乗っていますが胸はかなり大きく成長しました。減量期ではお腹の脂肪のみを取っていく作業をしていきます。

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