筋トレ

ジェット減量計画 2020シーズン

皆さんこんにちは!
2020年も始まりました。僕は2020年1月1日より減量に取り組んでおります。
今回は僕の減量の計画について書いていきたいと思います。
最近太ったなと思っている方に為になる記事だと思いますのでぜひ読んでみて下さい!

僕は昨年の8月から増量(体重を増やす事)していて4カ月で12kgの増量に成功しました!
その時の記事はこちら↓

増量のおかげで体は一回り大きくなりましたがそれに比例してお腹周りも一回り大きくなりました。
端的に言えば脂肪がお腹に乗りました。

今回の減量では増量期で増えた筋肉は落とさずに脂肪だけを落として引き締まったカッコいい体を目指します。
そのためには食事が一番大事になります。そこらへんのOLのように朝バナナダイエットやリンゴダイエット、断食みないな事をやっていてはカッコイイ体になりません。
ただのガリガリになります。

僕は上の写真のようなガリガリを目指しているのではなく筋肉はあるけど無駄な脂肪がない下の写真のような体を目指しています!

脂肪がないマッチョになるためには計画的に食事を摂る必要があります。
その計画についてこれからお話ししていきます。

目標体重について

まず目標体重について決めます。

僕の2019年12月30日での体重は80.0kgでした。
そして目標体重は2020年04月30日の地点で70.0kgとします。

約4カ月で10kg減らすので1ヶ月当たり2.5kg落とします。

目標決めの時に注意して頂きたい点は1カ月の減量幅は3kg程度とすることです。
これ以上の減量になると急激に筋肉を落としてしまう恐れがあるため、筋肉を残しながらの減量を考えている方は減量幅は3kg/1カ月を目安にしましょう。

では次に1ヶ月当たり2.5kg落とすためにはどのくらいの摂取カロリーにすればよいのかを考えます。
大前提として1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回らないと脂肪はへってくれません。

ですのでまずは自分の消費カロリーがどのくらいなのかを把握する必要があります。
よく言われているのが除脂肪体重×40倍が目安の消費カロリーです。
除脂肪体重とは体重から脂肪量を取り除いた値です。
例えば体重60kgの男性で体脂肪率が10%の場合、脂肪量は6kgです。ですので除脂肪体重は
60-6=54kgとなります。

僕の12月時の除脂肪体重は64.0kgだったので消費カロリーは
64.0×40=2560kcalでした。

これで僕の場合は最低でも2560kcalを下回る食事にする必要があります。

次に1日の摂取カロリーを考えます。
まず脂肪を1kg減らすのに必要なエネルギーは7200kcalと言われれています。という事は脂肪2.5kg減らすためには1カ月で7200×2.5=18000kcalを消費カロリーより少なく摂ればよい事になります。
18000kcalを1日に直すと18000kcal÷30=600kcalとなります。

僕の場合は目標の減量をクリアするためには1日に
2560kcal(消費カロリー)-600kcal(減らすためのカロリー)=1960kcalにする必要があります。

この結果から僕の1日の目標カロリーは切りのいい数字として2000kcalと決めました。

PFCバランス

PFCバランスとはタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字をとったものです。減量においてはこのPFCバランスがとっても大切だとされています。

理想のカロリー量は
P:F:C=4:2:4と言われています。

例えば摂取カロリー2000kcalの人はタンパク質(Protein)で800kcal、脂質(Fat)で400kcal、炭水化物(Carbohydrate)で800kcal摂るのが理想とされています。
もちろんこの通りにはいかない事もありますがまずはこの分量を目指して食事を摂ります。

この中で一番難しいのがタンパク質を摂る事です。タンパク質で800kcalと言うのはg数に直すと200gとなります(タンパク質は1g=4kcal)。これは鶏むね肉で言うと900gを1日で摂取する計算です。

鶏むね肉を900g食べれる人はなかなかいません。そのため捕食としてプロテインを摂取する必要があります。
プロテインは1杯当たり約20gのタンパク質を得られる事ができます。こんな素晴らしい物を使わない手はありません。
僕の場合は1日最低2杯、できたら3杯プロテインを飲んでいく予定です。

次に難しい事は脂質を抑える事です。

僕は脂質を1日400kcalに抑える必要があります。400kcalはg数に直すと44gになります (脂質は1g=9kcal) 。
例えばマクドナルドのメニュー表を見てみましょう。

どのハンバーガーも脂質は25g前後あります。これにポテトのMを食べれば合計で45gとなり、1日の脂質量を1食で食べてしまいます。
このように脂質は油断するとすぐに摂取してしまうので細心の注意を払って食事を摂る必要があります。油物やこってりとした物は減量期には論外となります。

減量期に摂取すべき食材について

摂取カロリーを抑えかつPFCバランスを守ろうとすると食べれる食材が限られていきます。
その中でも特に減量期におススメの食材を紹介していきます。

まずは皮無し鶏むね肉

ダイエット界の王様と言える存在!
タンパク質は豊富に含まれているのに脂質が極端に少ない食材はこれしかないと言っていい程の完璧な栄養成分の持ち主。とりあえずこれを食べておけば間違いないという食品。

豚ヒレ肉

豚ヒレ肉も皮無し鶏むね肉と同様に高たんぱく低脂質な食材。
欠点としては鶏むね肉よりは少し値がはる事と置いていないスーパーもあるという事。
見つけた場合はすぐにまとめ買いしておく事。

そば

減量中の炭水化物選びは難しい。もちろん美味しいのは白米だが白米はGI値という栄養が脂肪に変わりやすい値が高い。うどんも同様。それに比べてそばはGI値が低くタンパク質の含有量も多いため減量中にも積極的に摂取したい食品。玄米を問題なく食べれれ人は玄米でもOK!

参考書籍

除脂肪メゾット 岡田隆 著
除脂肪についてはこの本1冊で十分と思える程の内容です。
基礎から勉強する際はまずはこの本を買いましょう。減量のバイブルです。

減量前写真

最後に減量前の写真を載せます。
お腹に脂肪がたっぷりとついているのが分かると思います。
これを4カ月で落としていきます。
また結果は報告します!

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