筋トレ

ナンパ、クラブ好きのためのボディメイク術 食事編

皆さんこんばんわ!!

先日、クラブ(踊る方)にもう10年近く通い続けている方とご飯を食べる機会がありました。

彼が最近太ってきて、痩せたいという話を聞きました。ただ趣味がクラブ通いでお酒が好き、お酒を飲むとついつい食べてしまうという習慣があるため痩せるのは難しいかなと思いました。

ボディメイクは筋トレも大事ですが食事管理もそれ以上に大事です。
ただクラブでお酒を飲むのも楽しいのは想像できるので止めるのは難しいだろう。

じゃあナンパやクラブが好きでお酒を飲むのは止められない、
だけどカッコいい体にもなりたいという人はまず何をすればいいのかの記事を作ろうと思いました。

食事編

太っている人はまずは食事を改善しない事には話になりません。
太っている人の99%はカロリーの摂り過ぎまたはタンパク質、脂質、炭水化物のバランスが崩れています。まずはこちらの改善をします。

僕の減量についての記事を見て下さいと言いたいところですがもう一度この記事で解説します。

大前提として1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回らないと体重は減りません。

人間は何もしていなくてもカロリーを消費します。基礎代謝とも呼ばれています。
そこから運動してる日はさらに多くのカロリーを消費し、寝てるだけだったらほとんどカロリーは消費しません。

基礎代謝+運動等で使ったカロリー=消費カロリーになります。

消費カロリーの計算方法は多々ありますがここでは除脂肪体重×40倍を目安にします。

除脂肪体重とは体重から脂肪量を取り除いた値です。
例えば体重60kgの男性で体脂肪率が10%の場合、脂肪量は6kgです。ですので除脂肪体重は
60-6=54kgとなります。
僕の場合は除脂肪体重は64.0kgだったので消費カロリーは
64.0×40=2560kcalでした。

僕が体重を落とす場合は最低でも2560kcalを下回る食事にする必要があります。

次に1日の摂取カロリーを考えます。

まず脂肪を1kg減らすのに必要なエネルギーは7200kcal
と言われれています。
ですので体重を1カ月で2キロ落としたいと考えている人は7200×2.0=14000kcalを消費カロリーより少なく摂ればよい事になります。

14000kcalを1日に直すと14000kcal÷30=466kcalです。
とゆうことは1日の消費カロリーが2560kcalの僕は
2560kcalー466kcal=2094kcal摂取すれば良いとなります。

ここまでまとめると

  • 自分の消費カロリーを計算する。
    消費カロリー=除脂肪体重×40
  • 1ヶ月に痩せたい体重を計算する
  • 脂肪を1kg減らすのに必要なエネルギーは7200kcalとして自分の摂取カロリーを計算する。

PFCバランスを整える

PFCバランスとはタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字をとったものです。

体重を単純に落とすだけであれば摂取カロリー<消費カロリーにしていれば体重は必ず落ちます。

しかしボディメイク(かっこいい体づくり)を考えた場合は筋肉は残して脂肪だけを落としたいです。
そのためにPFCバランスが大切になってきます。
PFCの理想のバランスは

P:F:C=4:2:4と言われています。

例えば摂取カロリー2000kcalの人はタンパク質(Protein)で800kcal、脂質(Fat)で400kcal、炭水化物(Carbohydrate)で800kcal摂るのが理想とされています。

もちろんこの通りにはいかない事もありますがまずはこの分量を目指して食事を摂ります。

この中で一番難しいのがタンパク質を摂る事です。
タンパク質で800kcalと言うのはg数に直すと200gとなります(タンパク質は1g=4kcal)。
これは鶏むね肉で言うと900gを1日で摂取する計算です。

鶏むね肉を900g食べれる人はなかなかいません。そのため捕食としてプロテインを摂取する必要があります。
プロテインは1杯当たり約20gのタンパク質を得られる事ができますのでプロテインは積極的に摂取しましょう!

タンパク質を摂ることも難しいですが脂質を抑える事も同じくらい難しいです。例えば1日に摂取できる脂質を400kcalとする場合、g数に直すと44gになります (脂質は1g=9kcal) 。

マクドナルドの場合どのハンバーガーも脂質は25g前後あります。
これにポテトのMを食べれば合計で45gとなり、1日の脂質量を1食で食べてしまいます。

このように脂質は油断するとすぐに摂取してしまうので細心の注意を払って食事を摂る必要があります。油物やこってりとした物は減量期には論外となります。

お酒について

クラブ好きの人は間違いなくお酒好きと言っていいでしょう。
まずはっきりと言っておきます。

ボディメイクにとってお酒は悪でしかないです。

  • アルコールは筋肉の合成を阻害し、脂肪の分解を抑制する(太る)
  • 睡眠の質を下げてコルチゾール(筋肉を分解するホルモン)の分泌が増加し、テストステロン(筋肉を合成するホルモン)が減少する
  • アルコールはカロリーがあり1gで7kcal (脂質は1g=9kcal)

まずお酒を止められるのであれば辞めましょう。
辞められなかれば頻度を減らしましょう。
100杯飲むよりは50杯の方がいいし50杯よりは10杯の法が良い。少なければ少ない方が良いです。

でもクラブに行ったら必ずお酒を飲む人はまず辞めれれないと思うので僕からいくつか提案します。

  • お酒を飲むのは土日のクラブに行く時だけと決める
  • 平日はお酒を絶つ
  • 飲むお酒を限定する 。 糖質が多いお酒は控える(ビール、日本酒、ワイン、カクテル)

アルコールカロリー糖質ランキングはこちらを参照

糖質が多いとなぜボディメイクに良くないのか。

それは糖質は血糖値を上昇させます。血糖値が上昇、特に急上昇した場合はエネルギーが脂肪に置き換わってしまう可能性が高いからです。

ですから血糖値の上昇を助けてしまう糖質が多いお酒は避けます。

逆に糖質が少ないお酒は焼酎、ウイスキーと言った蒸留酒です。
クラブでお酒を飲む場合はハイボールにしましょう。

お酒を飲んではいけないタイミングもあります。

先に述べたように筋肉にとって、お酒は悪です。

ただしどうしてもお酒を飲みたい場合は筋トレの前後24時間以外にしましょう。

筋トレをしてせっかく体が筋肉を付きやすい状態になっているのにお酒を飲んでコルチゾール(筋肉を分解するホルモン)の分泌が増加し、テストステロン(筋肉を合成するホルモン)が減少してはもったいないからです。
筋トレ後はお酒の代わりにプロテインを必ず飲むと決めましょう。

具体的な食事例
このサイトに具体的な食事例が載っているので参考にしましょう。

ボディメイク的クラブでの過ごし方


クラブでお酒をしこたま飲んで朝方坊主飯を食べるというクラブでの過ごし方はボディメイク的には完全にアウトです。

この過ごし方が楽しいのは分かりますが間違いなく肥満体型になっていくでしょう。

僕が考えるボディメイクとクラブ遊びを両立できる過ごし方は

  1. 必ず終電で帰る
  2. お酒は蒸留酒を適切な量で
  3. クラブ後のラーメンや牛丼を食べない

この3つを守る事が大切です。

特に①の終電で帰るを守れば③の「ラーメンや牛丼を食べない」も自然と守れてくるのでまずは終電で帰ると決めましょう。

お酒はウィスキー等の蒸留酒にしましょう。

蒸留酒じゃあろうがなかろうがアルコールは筋肉にとっては悪なんですがそれでも糖質の有無によって脂肪の付きやすさは変わってくるので飲むなら蒸留酒にしましょう!
それでも飲みすぎは禁物。2杯までには抑えたいところです。

ここまで食事とお酒の摂取方法について解説しました。体に入れる物を変えれば間違いなく外見が変化します。これは僕の経験からも言えますし、皆さんの人生の中でも思い当たると思います。

まずは体にとっていい食事を心掛けてみましょう!間違いなく変化が起こります。その変化を加速させるトレーニングを次の記事で解説していきます。

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